Kuinka Monta Kaloria Sauna Oikeasti Polttaa? Yllättävä Tulos

Polttaako sauna kaloreita?

Kyllä, sauna polttaa kaloreita. Kehosi tekee kovasti töitä pitääkseen lämpötilasi sopivana, kun istut kuumassa saunassa. Tämä kuluttaa energiaa.

Se ei ole passiivista.

Vaikka makaat liikkumattomana puisella lauteella, sydämesi syke nousee, hikirauhasesi menevät täysille ja aineenvaihduntasi kiihtyy pitääkseen kehosi sisälämpötilan hallinnassa.

Tarkat tutkimustulokset kalorikulutuksesta ovat kuitenkin yllättävän niukat. Suurin osa tiedoistamme perustuu pieneen määrään tutkimuksia, ja luvut vaihtelevat melko paljon sen mukaan, ketä on mitattu.

Mitä tutkimukset oikeasti sanovat?

Tarkin tieto meillä on vuoden 2019 tutkimuksesta, ja se kannattaa käydä läpi tarkasti.

Osallistujat kävivät useita 10 minuutin saunakertoja. Ensimmäisellä kerralla he polttivat keskimäärin noin 73 kaloria. Viimeiseen kertaan mennessä luku nousi noin 134 kaloriin.

Keho on heikompi jäähdyttämään itseään, kun se on kuumempi. Siksi se kuluttaa enemmän energiaa session edetessä.

Ero on merkittävä.

Se, että kalorikulutus nousi 73:sta 134:ään samassa ajassa, tarkoittaa, että kaloriesi palaminen suunnilleen kaksinkertaistuu kehon lämmön kertyessä sessioiden aikana.

Ketkä osallistuivat tähän tutkimukseen?

Osallistujat olivat nuoria, ylipainoisia miehiä, jotka eivät harrastaneet liikuntaa säännöllisesti. Tällä on merkitystä. Kyseessä ei ollut laaja otos tavallisista ihmisistä. Heillä oli suurempi kehonpaino ja todennäköisesti enemmän sekä rasvaa että lihasta verrattuna saman ikäiseen hoikkaan, urheilulliseen henkilöön.

Tutkijat totesivat, että kehon koostumuksella on todellinen vaikutus tuloksiin. Isommat ihmiset, joilla on enemmän rasvaa tai lihasta, polttavat saunassa enemmän kaloreita. Heidän kehollaan on enemmän kudosta, jota täytyy lämmittää ja hallita.

Eli jos olet pienempi tai laihempi kuin tutkimuksen osallistujat, omat lukunumerosi ovat todennäköisesti matalammat. Jos taas olet isompi tai lihaksikkaampi, ne voivat olla korkeammat.

Johtopäätös on yksinkertainen: nämä luvut ovat keskiarvoja tietystä ryhmästä, eivät yleispäteviä viitearvoja kaikille.

Kuinka monta kaloria 30 minuutin saunakerta polttaa?

Vuoden 2019 tutkimuksen keskiarvojen perusteella 30 minuutin saunakerta polttaa noin 219 kaloria.

Tämä luku on laskettu lyhyemmän session tiedoista ja skaalattu kattamaan täydet 30 minuuttia. Kyseessä on siis arvio, ei tarkka lupaus.

Vertailun vuoksi: 219 kaloria on suunnilleen se, mitä 70-kiloinen henkilö polttaa 30 minuutin rauhallisella pyöräilyllä tai reippaalla kävelyllä.

Se ei ole vähäpätöinen määrä. Sauna ei vaadi samaa tasaista sykettä kuin liikunta, ja keho reagoi siihen myös eri tavalla.

Johtaako kaloreiden polttaminen saunassa todelliseen painonpudotukseen?

Tässä kohtaa luvut laittavat nöyryyttämään. Yhden kilogramman rasvan polttaminen vaatii noin 7 700 kaloria. Jos poltat noin 219 kaloria per 30 minuutin saunakerta, tarvitset noin 35 saunakertaa polttaaksesi yhden kilogramman rasvan verran kaloreita. Se on 35 puolen tunnin saunakäyntiä vain yhden kilogramman mahdollista pudotusta varten – ja tämäkin olettaa, että jokainen poltettu kalori tulee suoraan rasvasta. Näin keho ei kuitenkaan toimi.

Useimmat asiantuntijat sanovat sen suoraan: saunassa poltettu kalorimäärä on yleensä liian pieni tuottaakseen mitattavaa painonpudotusta useimmille ihmisille. Luvut eivät yksinkertaisesti riitä toimivaksi rasvanpolttokeinoksi yksinään.

Tehokkaan painonpudotuksen salaisuus on kalorivajeessa: poltat enemmän kaloreita kuin syöt. Teoriassa yksinkertaista. Käytännössä paljon haastavampaa.

Voit selvittää, kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee rasvanpolttoon, käyttämällä tätä kaloritarvelaskuria. Se antaa vastauksen heti.

Saunakertoja varten: ne kuuluvat yleensä “kevyen aktiivisuuden” kategoriaan, jonka voit valita laskurin pudotusvalikosta.

Jos lisäämme saunakertoja kevyeen viikoittaiseen aktiivisuuteemme, olemmeko nyt “kohtuullisesti aktiivisia”?

Ei aivan. Kunto- ja aineenvaihduntatieteessä aktiivisuustasoja ei lasketa niin, että kasataan yhteen joukko kevyitä aktiviteetteja ja toivotaan niiden yhdistyvän korkeammaksi tasoksi. Tärkeintä on yksittäisen suorituksen intensiteetti – ei vain kokonaiskuormitus.

Jos siis yhdistät kaksi “kevyttä” aktiviteettia, olet yksinkertaisesti tehnyt enemmän kevyttä aktiivisuutta. Et ole välttämättä siirtynyt “kohtuulliseen” vyöhykkeeseen.

Rehellinen tapa katsoa asiaa

Sanotaan, että olet tällä hetkellä “kevyesti aktiivinen” – ehkä kävelet 20 minuuttia päivässä – ja lisäät kolme saunakertaa viikossa.

Tässä mitä oikeasti muuttuu:

• Kalorikulutus: Olet edelleen kevyen aktiivisuuden kategoriassa. Saunakerroista kertyvät noin 600 lisäkaloria viikossa vastaa suunnilleen yhtä pidempää kävelylenkkiä.

• Sydänterveys: Tässä asiat muuttuvat kiinnostaviksi. Saunakäynnit voivat nostaa sykettäsi ja haastaa sydän- ja verenkiertoelimistöäsi yllättävän merkittävästi. Tämä saattaa tukea pitkän aikavälin sydänterveyttä ja palautumista.

• Fysiologia: Tarkempi kuvaus tilanteellesi olisi jotain tällaista: “Kevyesti aktiivinen + lämpöaltistus.”

Se on silti arvokasta. Itse asiassa hyvinkin arvokasta. Mutta se ei ole sama asia kuin tehdä säännöllisesti kohtalaisen intensiivistä liikuntaa, kuten juoksemista, pyöräilyä, uintia tai reipasta vaellusta.

Entä paino, jonka menetät heti saunan jälkeen?

Painat melkein varmasti vähemmän heti saunomisen jälkeen. Joskus huomattavasti vähemmän. Mutta kyse on vesipainosta, joka poistuu hikoilemalla – ei rasvasta. Paino palaa heti, kun juot riittävästi, mitä sinun ehdottomasti pitää tehdä. Pitkä saunominen voi aiheuttaa nestehukkaa, ja vaa’an lukeman lasku puolella kilolla tai kilolla session jälkeen ei tarkoita, että rasvaa paloi. Se tarkoittaa, että hioit.

Tämä on tärkeä ero. Vaa’an lukema muuttuu, mutta kehon koostumus ei muutu pelkästään nesteen menetyksen vuoksi.

Onko saunalla vaikutusta sydän- ja verenkiertoelimistön terveyteen?

Tässä sauna alkaa näyttäytyä terveydellisesti todella kiinnostavana. Saunassa sydämesi syke nousee selvästi – joskus tasoille, jotka muistuttavat kohtalaisen reippaan liikunnan sykettä. Verisuonet laajenevat, verenkierto vilkastuu ja sydän- ja verenkiertoelimistö kuormittuu lievästi mutta todellisesti.

Jotkut tutkijat kutsuvat tätä passiiviseksi sydänharjoitteluksi. Se ei ole sama asia kuin juokseminen tai pyöräily, mutta kehon reaktioissa on yhtäläisyyksiä. Ihmisille, jotka eivät vamman, liikuntarajoitteen tai sairauden vuoksi pysty liikkumaan, säännöllinen saunominen voi osittain korvata joitakin liikunnan verenkiertoelimistölle tuomia hyötyjä.

Myös tutkimusnäyttöä kertyy koko ajan lisää – erityisesti Suomesta, jossa saunakulttuuri on syvään juurtunut. Sen mukaan säännöllinen saunominen on yhteydessä pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin sekä parempaan sydänterveyteen pitkällä aikavälillä. Suuressa suomalaismiehiä seuranneessa tutkimuksessa havaittiin, että neljästä seitsemään kertaa viikossa saunovat miehet sairastuivat huomattavasti harvemmin vakaviin sydäntapahtumiin verrattuna niihin, jotka saunoivat vain kerran viikossa. Yhteys ei tarkoita suoraa syy-seuraussuhdetta, ja usein saunovat saattavat myös elää muutenkin terveellisemmin – mutta sama yhteys toistuu useissa eri tutkimuksissa.

Onko saunatyypillä merkitystä kalorikulutuksen kannalta?

Todennäköisesti on, vaikka tutkimuksia tältä alueelta on vielä vähän. Perinteinen suomalainen sauna toimii kuivalla kuumuudella, yleensä 80–100 asteen lämpötilassa. Infrapunasaunat ovat viileämpiä, tyypillisesti 50–60 astetta, mutta ne lämmittävät kehoa suoraan sen sijaan, että lämmittäisivät ympäröivää ilmaa. Höyrysaunat toimivat matalammissa lämpötiloissa, mutta ilmankosteus on lähes 100 %, mikä rajoittaa kehon kykyä viilentää itseään hikoilemalla.

Kukin saunatyyppi kuormittaa kehoa eri tavalla. Voimakkaampi kuumuuden tunne tarkoittaa yleensä suurempaa sydän- ja verenkiertoelimistön sekä aineenvaihdunnan reaktiota. Jotkut infrapunasaunan kannattajat väittävät, että se lämmittää kudoksia syvemmältä ja polttaa enemmän kaloreita – mutta tätä väitettä tukeva näyttö ei ole vielä riittävän vahva luotettavien vertailujen tekemiseen.

Kannattaako saunoa, vaikka se ei polta paljon kaloreita?

Kyllä kannattaa – ja syitä on paljon muukin kuin kaloreiden poltto. Säännöllisen saunomisen on todettu vähentävän lihasarkuutta liikunnan jälkeen, nopeuttavan palautumista, laskevan tulehdusmerkkiaineita, parantavan unenlaatua ja lievittävän stressiä. Kuumuus aktivoi soluissa lämpösokkiproteiineja, jotka osallistuvat solujen korjaamiseen ja suojaavat soluja hapettumisstressiltä.

On myös näyttöä siitä, että sauna nostaa väliaikaisesti kasvuhormonitasoja, mikä tukee lihasten ylläpitoa ja rasvan aineenvaihduntaa pitkällä aikavälillä. Vaikutus ei ole dramaattinen, mutta se on todellinen.

Jos tavoitteesi on laihtuminen, sauna toimii parhaiten tukevana lisänä – ei pääkeinona. Yhdistä se kalorivajeeseen ja säännölliseen liikuntaan, ja se voi tukea palautumistasi ja auttaa pysymään rutiineissa. Jos käytät saunaa ainoana keinona polttaa rasvaa, tulos tulee pettymään.

Mikä on rehellinen johtopäätös saunasta ja kalorikulutuksesta?

Sauna polttaa kaloreita, mutta ei riittävästi aikaansaadakseen merkittävää laihtumista yksinään. 30 minuutin sessio polttaa noin 219 kaloria ihmisillä, joiden kehon koostumus vastaa tutkimuksen osallistujia. Yhden rasvakilon polttamiseen vastaavan energiamäärän saavuttamiseen tarvittaisiin noin 16 saunakertaa. Useimmille ihmisille tämä matematiikka ei tee saunasta toimivaa laihdutuskeinoa yksinään.

Sauna tarjoaa kuitenkin todellisen sydän- ja verenkiertoelimistön kuormituksen, aidon palautumishyödyn ja vakuuttavaa tutkimusnäyttöä pitkäaikaisesta sydänterveyden edistämisestä. Jos pidät saunomisesta, se on arvokas lisä terveelliseen elämäntapaan. Älä vain astu vaa’alle saunomisen jälkeen ja odota, että lukema kertoisi sen, mitä toivoisit sen kertovan.

Turvallisuusriskit ja lääketieteelliset varotoimet

Sauna voi tarjota monia terveys- ja hyvinvointihyötyjä. Se ei kuitenkaan sovi kaikille. Tiettyjen ryhmien tulisi välttää saunomista tai keskustella lääkärin kanssa ennen saunaan menoa.

Näihin ryhmiin kuuluvat:

• Raskaana olevat naiset
• Lapset
• Sydänsairauksia sairastavat henkilöt
• MS-tautia sairastavat henkilöt
• Henkilöt, joilla on taipumus kouristuksiin
• Kaikki, jotka ovat hiljattain juoneet alkoholia

On myös tärkeää kuunnella kehosi tuntemuksia saunomisen aikana. Jos tunnet olosi huimaavaksi, pahoinvoivaksi, pyörtyä tekeväksi tai ylikuumentuneeksi, poistu saunasta välittömästi ja anna kehosi jäähtyä rauhallisesti.

Ihmisten, joilla on jokin olemassa oleva sairaus tai jotka epäilevät, sopiiko sauna heille, kannattaa konsultoida lääkäriä ennen säännöllistä saunomista.